马拉松畅通员的力量考试关于提高跑步成果、减少受感冒险以及增强举座体能至关紧迫。以下是五个有助于擢升马拉松畅通员中枢力量和下肢力量的看成，每个看成都有其特有的益处体育录像/图片，而且大概灵验地融入到平素考试蓄意中。

01

横卧收腿

这个闇练主要针对腹部肌肉群，至极是腹直肌，同期也能加强髋屈肌的力量。通过强化这些区域，不错匡助改善跑者的姿态畛域智商，从而在长距离奔波时保握细致的身体对皆情景。

躺在地上，双手放在身体两侧或交叉于胸前。双膝周折，双脚平放大地。深吸连系后缓缓呼出，同期将膝盖拉向胸部标的，尽量让大腿迫临躯干。安宁地回到肇端位置，重叠进行。

02

横卧交叉收腿

此看成不仅进修了腹部肌肉，还增多了对斜肌（位于肋骨下方）的刺激。它有助于增多中枢安靖性，这关于守护高效跑步姿势相称紧迫。

以横卧位开动，双臂伸直置于头部上方。抬起双腿至空中呈90度角。吸气时，尝试用右手触碰左脚踝，然后换另一侧。看成进程中保握腹部紧绷，幸免使用惯性完成看成。

03

横卧举腿

这项畅通至尽头庄于发展下腹部的力量，同期也大概增强髂腰肌的功能。厚实的髂腰肌不错提供更好的腿部抬升力，这对跑步者来说短长常成心的。

平躺在垫子上，手臂贴紧身体两侧。将双腿伸直并拢，安宁抬起直至垂直于大地。畛域速率冉冉放下，但不要让脚总共战争大地。重叠上述步调多少次。

04

俯身登山

这是一个全身性的闇练，要点在于激活臀大肌、股四头肌以及小腿肌肉。此外，该看成还能灵验擢升心肺功能，模拟跑步时所需的快速脚步调度手段。

从标准俯卧撑姿势开动，双手略宽于肩宽放弃。快速轮流将膝盖向胸部提拉，仿佛正在攀爬峻岭。保握背部平坦，幸免臀部过高或过低。握续进行30秒至1分钟为一组。

05

平板缓助

平板缓助是增强中枢安靖性的经典闇练之一。一个宏大的中枢不仅不错匡助畅通员更好地畛域我方的身体，还能削弱背部痛苦，提高举座耐力阐发。

禁受俯卧撑准备姿势，但改为肘缺点着地。保握脊柱当然弧线，从新到脚造成一条直线。收紧腹部及臀部肌肉，保握呼吸沉稳。入门者不错从每次守护20-30秒开动，逐步增多时辰长度。

以上先容的五种力量考试看成均合适马拉松畅通员用来增强中枢肌群和下肢力量。忽视把柄个东说念主实质情况治疗考试强度与频率，并连结专科耕种指引来制定合理的考试蓄意。

—THE END—

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